Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Long Distance Pumping e Carving Setups
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Coppoluto
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Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 15/11/2016, 4:36

Ebbene si, ho deciso, parteciperò al Dutch Ultraskate 2017.

Ho creato questa discussione per ricevere consigli e suggerimenti sulla preparazione che mi porterà al grande evento tra circa 9 mesi. Sembra un sacco di tempo ma per preparare il fisico a uno sforzo del genere servono diversi mesi...se non un anno intero!
Partiamo dalla tavola, ecco il mio setup

- Platfom rigido foamcore fatto su misura da Alex Woodshape (Made in Germany)
- anteriore con gbomb deep drop e rojas
- posteriore a zero gradi con prototipo di tail (da testare)
- Speedvent 85mm blue o mango

In alternativa potrei usare anche la triton ma penso che una gara del genere su un topmount sia un suicidio, troppo penalizzante fare pushing.

La mia preparazione in verità è già iniziata un mesetto fa con l'iscrizione in palestra. Dopo due settimane di rodaggio ho iniziato una prima scheda "dedicata" a gambe e addominali, con richiami alle braccia. Ad ogni sessione do il massimo e sto mantenendo un ritmo costante di 3 presenze settimanali, ai quali aggiungo quando possibile il corso di spinning (le istruttrici dovrebbero essere processate per crimini contro l'umanità) e power jump (allenamento con tappeto elastico, lo considero un toccasana per caviglie e articolazioni). Lo scopo di tutto questo è semplicemente aumentare la mia forza in gambe e addominali in modo da riuscire a resistere meglio alla fatica (ovviamente non sto facendo un lavoro di massa, ma di resistenza e forza).
"E con la tavola? quando ci esci?"
Al momento le uscite con la tavola sono in standby per 2 motivi:
- mi mancano alcuni pezzi
- ho bisogno di un vestiario adatto a lunghe uscite invernali che al momento non possiedo e, visto che la spesa si aggira intorno ai 150euro, sto aspettando natale per ricevere qualche regalo "a chiamata"
Diciamo che per il nuovo anno dovrei avere tutti i pezzi, compreso un cardiofrequenzimetro che mi porterò dietro ad ogni allenamento (Garmin Forerunner 235) ma nel frattempo mi dedico alla preparazione indoor.
Dopo un gennaio passato a testare la tavola a partire da Febbraio le cose si faranno serie e vorrei riuscire ad alternare gli allenamenti all'aperto a quelli in sala pesi (vorrei evitare uscite con la pioggia almeno durante il periodo invernale...quindi in quei casi sicuramente ripiegherò sulla palestra).
Per quanto riguarda le uscite ho cercato informazioni sulle ultramaratone in bici (magari secondo alcuni sono cose completamente diverse, ma secondo me il tipo di sforzo è simile) ed ecco l'allenamento che vorrei seguire:

Le prime otto settimane devono essere dedicate alla capacità di endurance e di adattamento muscolare specifico.
Nel concreto, si partirà da un’uscita in settimana da 90’ per arrivare a 180’ e nel week end da due uscite successive partendo con due ore in entrambi i giorni fino ad arrivare a quattro. L’intensità dovrà essere sempre aerobica e i percorsi devono essere facili; quasi sempre pianeggianti e poco impegnativi.

Le seconde otto settimane dovranno essere dedicate all’allenamento della forza.
Quindi in settimana da due a tre ore (pensavo a uscire fatte con le cavigliere pesanti ai piedi). Nel week-end largo alle salite. Soprattutto nella prima giornata, cominciando con salite da 20’-30’ fino ad arrivare a due-tre ore di salite totali. Nel secondo giorno invece privilegiare l’endurance lunga con uscite da quattro fino a sei ore.

L’ultimo blocco da otto settimane deve essere diviso in due blocchi da quattro.

Nel primo sarà consigliato effettuare un’uscita a intensità di lungo-medio (si deve fare quasi fatica a parlare, ma ancora si riesce a farlo!!!) con durata progressivamente sempre più lunga (da 20’ fino ad arrivare a due ore), durante la settimana, riservando al fine settimana il doppio lavoro da sei-sette ore il primo giorno con salite e da tre-cinque ore il secondo, sempre inserendo da 45’ a due ore di lavoro a intensità di lungo-medio (in pianura il primo giorno e in salita il secondo)
Nel blocco finale di quattro settimane, sarà opportuno prevedere solo allenamenti di mantenimento da tre-cinque ore al massimo, facendo venti giorni prima della partenza una prova di quattro-sei giorni ripetuti di uscite da quattro-sei ore

Si tratta ovviamente di un allenamento di massima adattato da allenamenti di ultrabikers, ma quello che mi sembra di capire è che l'importante sia mettere molti km nelle gambe con 3-4 uscite settimanali da almeno 2 ore possibilmente provando a girare anche di notte.

Ah dimenticavo...il mio obbiettivo per quest'anno sarebbe guadagnare il primato di miglior rider alla prima presenza all'Ultraskate, oltre che far fare una bella figura al nostro Belpaese!

Per ora è tutto...passo e chiudo

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Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Airone » 15/11/2016, 12:22

Evvai! Concordo su tutto: in particolare ti serve SUBITO il cardio frequenzimetro. Devi abbassare il più possibile la frequenza. A questo proposito si trovano online varie metodologie, e dovresti partire da questo punto. Oltre a ciò, ti serve un piano alimentare corretto. Il fisico da maratoneta africano già lo possiedi, ma devi stare attento a non lesionarti inutilmente.

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da luc » 15/11/2016, 18:29

Grandissimo! massimo rispetto fratello!!!!
ma tu hai una qualche preparazione pregressa nel campo degli sport di resistenza o punti tutto su questi 9 mesi che ti mancano? che poi se togli dicembre e gennaio e febbraio che fa troppo freddo per rendere bene ne restano 7!
a livello di preparazione niente da dire con un allenamento del genere di puoi iscrivere al tour de france! ho solo qualche dubbio sull'utilità delle salite...
comunque tanto di cappello!!!

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da mian » 16/11/2016, 10:06

Wow, eccellente iniziativa Coppo!!!

Difendi i colori nostrani! L'idea stuzzica molto anche me ma.... per il prossimo anno la vedo irrealizzabile. Troppo impegno necessario che cozza subito con gli impegni quotidiani dell'attività in proprio!
Però... farò il tifo per te!

Eh si, come giustamente suggerisce Airone sarà molto meglio non trascurare l'aspetto relativo all'alimentazione.
Se già magro, rischi l'estinzione sennò... :D

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 16/11/2016, 16:57

Grazie a tutti per le risposte.
Il cardiofrequenzimetro l'ho scelto apposta in base alle caratteristiche che mi interessavano. In particolare il Forerunner 235 è uno strumento preciso (specialmente per rilevare sforzi lineari) che ti permette anche di impostare allenamenti mantenendo un determinato range di frequenza cardiaca, aerobica per esempio, e quindi è perfetto per allenarsi per le lunghissime distanze. Arriverà a Natale...dopodichè farò i dovuti test.

Per la parte alimentare non ho un piano preciso, cerco di mangiare di tutto e specialmente nell'ultimo periodo molti vegetali, frutta e legumi, preferendoli a cibi più grassi (senza disdegnare comunque carne e pesce). Faccio colazione e sia a pranzo che a cena pasto completo con primo, secondo e contorno; ora cerco di integrare con "merende" magari con frutta secca nel pomeriggio o lontano dai pasti.

Ho esperienza nell'atletica e nella preparazione in sala pesi con esercizi con il bilanciere che ritengo molto utili, tra qualche settimana comincerò ad affiancare ai classici esercizi di potenziamento quelli in isometria per le gambe. Per gli allenamenti a gennaio e febbraio a fine mese ordinerò la divisa per uscire anche con il freddo, anche se organizzerò uscite principalmente quando l'asfalto è asciutto e non piove, non voglio correre rischi inutili (tanto l'alternativa in palestra ce l'ho).
L'allenamento sulle salite penso sia utile per aumentare la mia forza direttamente sulla tavola, vivendo in pianura ho trovato solo degli spot con salite da circa 100 metri (anzi ora che ci penso....luc aveva parlato di uno spot all'ikea....potrebbe essere interessante) con la possibilità di usare cavigliere in flat.

Una cosa da non dimenticare sarà sicuramente l'assistenza in loco. Avrò bisogno di una "ammiraglia" che mi possa dare una mano quando necessario durante le 24h (con acqua e cibo per esempio) quindi nel caso qualcuno di voi fosse interessato a partecipare all'ultra solo per divertirsi senza avere intenzioni agonistiche me lo faccia sapere per collaborare alla mia gara!

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da guidris » 16/11/2016, 23:11

Grande Andrea !
Idee chiare e buona organizzazione !
Io rilancio ancora il mio appello per creare una staffetta per il Dutch Ultraskate del prox anno così avremo sia un concorrente ( e che concorrente ! ) che una squadra a rappresentare l' Italia .
Dai baldi giovani vogliamo lasciare Andrea solo soletto o vogliamo esserci per sostenerlo , divertirci e partecipare ? !

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 17/11/2016, 6:46

Grande Guido!
Sarebbe fantastico! Propongo di rilanciare l idea anche su Facebook!

Comunque oggi sono uscito dopo qualche giorno che non prendevo la tavola per fare il solito tragitto di 2.5 km che mi porta da casa alla stazione vicina...e mi sono sentito molto bene! Zero fatica, zero affanno e addirittura un feeling migliore in pumping. Ovviamente non stiamo parlando di grandi distanze ma mi sembra di percepire già un miglioramento!

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Ele » 18/11/2016, 0:07

grandissimo!

come diceva Andrea ti consiglio anch'io di curare molto l'alimentazione, in particolare durante gli allenamenti fai varie prove circa il cibo da mangiare durante le ore sulla tavola... non penserai di fare 4/6/12/24 h senza mangiare nulla! ci sono molte barrette, gel, caramelle di ogni tipo che ti danno il giusto apporto di energia bilanciato con zuccheri facilmente digeribili per recuperare velocemente quello che hai speso. Però non tutti li tollerano a livello di stomaco ed intestino e devi fare un po' di prove per trovare quelli giusti per te ;-)

sul piano di allenamento niente da dire.

Vai Andre! Ti sosterremo!!! Io vorrei esserci, vediamo se riesco ad avere ferie :-)
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Messaggio da Airone » 18/11/2016, 12:44

Raga per la staffetta potete contare su di me

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da mian » 18/11/2016, 12:49

Airone ha scritto:potete contare su di me
Seeeeee, dilla tutta. Si dice staffetta, si fa tutt'altro... :lol:

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