Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Long Distance Pumping e Carving Setups
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mian
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da mian » 03/01/2017, 12:19

Coppoluto ha scritto:Grazie per il link, ho eseguito la connessione col Garmin (anche se non mi sincronizza l'ultimo allenamento...lo metterò a mano).
Se non erro (ma... ho solo letto al riguardo) ti farà upload dell'allenamento con lo sport selezionato (credo possa essere Corsa o Altro...).
Dovrai cambiarlo manualmente su Endomondo, selezionando successivamente skateboard!

Eventualmente chiedi lumi su FB. Panta è la persona perfetta a cui rivolgere tali domande! :)

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 15/01/2017, 17:58

Continuano gli allenamenti...
anche questa settimana 3 sessioni in sala pesi, 1 di allenamento funzionale e 1 uscita.
Per quanto riguarda la sala pesi sono riuscito a migliorarmi qualche esercizio di resistenza (plank da 4 min, 200 squat liberi consecutivi) e aspetto i prossimi sette giorni per concludere la parte preparatoria e iniziare quella di carico, anche se già questi allenamenti non mi sembrano proprio leggerini heheh.
Per chi non lo sapesse l'allenamento funzionale è composto da una serie di esercizi volti a migliorare la stabilità del "core", ovvero sviluppare la forza e la resistenza generale specialmente attraverso movimenti a corpo libero, multiarticolari e con attrezzi quali palle mediche, corde, kettlebell ecc.. L'ultimo allenamento è stato tosto, soprattutto la parte dedicata alla forza ma per quanto riguarda la resistenza sto notando dei miglioramenti, penso anche grazie alle ripetute, quindi avanti cosi!
L'obbiettivo dell'uscita in skate era mantenere un ritmo sopra la soglia di gara per più tempo possibile (alla fine neanche un'ora causa tramonto incombente): 19,6km/h di media per 12km in quasi solo pumping e 50% switch; considerando i due giorni precedenti di allenamento intenso devo dire che non è andata così male. Visto che ho usato il cardiofrequenzimetro ho registrato anche i valori di sforzo: freq media 141bpm con una permanenza del 64% in zona aerobica (130-147bpm). Al momento sto ancora usando la Triton (con setup da passeggio) per allenarmi, quindi il push risulta ancora molto penalizzato, ma spero di riuscire a guadagnare velocità e facilità di spinta con la nuova tavola, quasi pronta nella sua prima versione più pesante.
Per ora è tutto, a voi studio!

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 29/01/2017, 12:49

Dopo un'altra settimana di allenamenti, martedì ci sarà la prima prova sulle 3 ore....speriamo bene!

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mian
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da mian » 29/01/2017, 13:20

3 ore nello stesso circuito che percorri abitualmente?
Almeno 54 km! :)

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 01/02/2017, 17:51

Eccomi tornato dall'uscita...(https://www.endomondo.com/users/2350821 ... /866901146)
se potessi indicare un aggettivo per descriverla direi "istruttiva" (o distruttiva non saprei..).
Lunedi mattina ho lavorato molto bene in palestra, siamo nel pieno della fase di carico, concentrandomi su glutei e schiena. Martedì mattina durante il giro a causa del freddo (5 gradi costanti ma umidità elevata) non sono riuscito a reintegrare quanto necessario e quindi quello che ho registrato si potrebbe considerare uno "stress test"; il mio obbiettivo era arrivare alle 3 ore mantenendo una media sopra i 19km/h, sono riuscito a correre 2 ore e 20 prima di un tracollo fisico (forte calo di zuccheri e fame assurda) che mi ha costretto a fermarmi, il tutto in pumping al 90% e cambi di gamba ogni 4 km.

E' stata un'esperienza istruttiva perché mi ha obbligato a considerare
- la parte del reintegro durante lo sforzo
- la necessità di abituarmi alla permanenza sulla tavola (ad alto o basso impegno)
- la necessità di organizzare un maggior numero di uscite lunghe al fine di abituarmi a questo tipo di sforzo (anche dal punto di vista climatico)
- i muscoli coinvolti sulla lunga distanza e il relativo allenamento in palestra
- la necessità di portare le sessioni di allenamento a 3 in palestra e 1 in skate a settimana in modo da avere un riposo più efficace

Purtoppo finchè non potrò utilizzare la mia tavola da gara non riuscirò ad avere riferimenti molto precisi, ma i risultati ottenuti in questo caso su un topmount mi sembrano incoraggianti (anche se il lavoro da fare è ancora mooooooooooooolto)
Tra una settimana circa altra uscita, penso ancora intorno alle 3 ore, ci riproviamo!

luc
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da luc » 01/02/2017, 21:46

Beh ti sei fatto 48km a medie superiori ai 19km/h... e ti lamenti?
Credo che nessuno di noi che ti legge riuscirebbe neanche ad avvicinarsi a quel risultato!
Bravissimo!

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 09/02/2017, 19:20

come promesso ho riprovato l'uscita da 3 ore (https://www.endomondo.com/users/2350821 ... /869799254)
media leggermente superiore a parità di tempo ma la grossa differenza rispetto all'altra volta è stata la mia condizione dopo le 2 ore e mezza: ne avevo ancora, e non poco! Sarà stata la temperatura meno rigida (5 gradi in più), l'aver pranzato appena prima di partire (cosa che non mi ha per nulla appesantito), il reintegro con acqua e miele all' 8% (a differenza del classico zucchero il miele d'acacia ha un più basso indice glicemico e sembra che non stimolare la produzione di insulina aiuti durante gli sforzi prolungati) ma dopo quasi 50km a 19.5 di media (sempre in pumping) ho deciso di fermarmi solo perché il sole stava tramontando (e un po' mi stavo annoiando sinceramente heheh)

Penso già di riprovare la 3 ora tra una settimana...magari sulla tavola nuova!

In palestra ho deciso di prolungare di una settimana il lavoro di carico, giusto per consolidare gli esercizi per poi passare alla fase successiva (sperando di lavorare di più su gambe e schiena)

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 21/02/2017, 19:39

eccoci per il resoconto settimanale....due grossi aggiornamenti:

1- prima uscita da 70km (https://www.endomondo.com/users/2350821 ... /875352267): partenza verso mezzogiorno e mezzo con 10 gradi e nebbia, nello zaino 1.5L di acqua e miele (testato il nuovo zaino camelback), 0,5L di gatorade, 1 banana e qualche nocciola. Un'oretta prima di partire colazione/pranzo con piatto di pasta, carne e fagiolini: fortunatamente nessun senso di pesantezza.
Alla fine del giro la sensazione di stanchezza c'era ma nulla di devastante, quindi il reintegro è stato efficace e lo sforzo appena sopra della soglia aerobica (per il 40%del tempo). Sento che il setup mi sta un pò limitando...utilizzo ancora la triton con gomme morbide ma purtroppo non ho ancora ricevuto il pezzo necessario al mio platform e la pista è un po' sporca in alcuni punti...
Prossimo test tra 3 giorni, vorrei provare un altro lungo visto che da settimana prossima comincia il periodo con 2 uscite settimanali, che non prevederanno necessariamente un lavoro sulle lunghe distanze a bassa intensità

2 - sessione di test sulla forza in palestra: qualche mese fa mi avevano sottoposto a una serie di test per valutare il mio stato fisico. Ieri, ovvero il giorno successivo all'uscita da 70km, ho ripetuto le stesse prove ed ecco i risultati
_ numero massimo di squat senza peso in tre minuti: passati da 94 a 134 (+42%)
_ numero massimo di trazioni alla sbarra: passati da 5 a 10 (+100%)
_ numero massimo di piegamenti sulle braccia con 1 sec di isometria: passati da 13 a 21 (+61%)
_ plank fino a esaurimento: passati da 2.40 min a.......non lo so, il test lo ripeterò magari domani visto che le gambe mi cedevano....
Direi proprio che a livello di forza c'è stato un miglioramento generale, e sinceramente mi sembra di percepirlo anche durante le uscite, specialmente per quanto riguarda la fatica in push. C'è ancora molto da fare e da questa settimana cambierò la scheda ma sento di aver rispettato le scadenze finora (prossimo test da 6 ore a metà marzo).

Per quanto riguarda il setup da gara ho scoperto che è possibile montare i miei slalocybins su bracci exile (o simili). A questo punto potrebbe essere interessante un setup simile per la gara, nel caso in cui i rojas non mi soddisfino pienamente.

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da mian » 25/02/2017, 20:37

Ebbravo il Coppo.
Diventerà meglio di Andras!!! :)

Alcuni suggerimenti per chi volesse intraprendere come lui l'avventura dell'ultraskate:
"il sonno è una brutta bestia, raramente non mi scontro con lui e ti capisco...si impara a gestirlo con il tempo! Quello che ti posso dire è di ascoltare il proprio corpo, meglio un microsonno da 20' che niente. Rischi un tracollo verticale che non porta a nulla, se non a stare davvero male!
Se invece riesci a gestire il sonno in maniera lineare e resistendo senza il bisogno di fermarti, ancora meglio!
Allenarsi per una gara di un giorno non è affatto semplice e la preparazione oltre che fisica, deve appoggiarsi a un bell'allenamento delle doti di resilienza...correre la notte, da stanco del giorno prima, può darti quella serenità in più mentre ti scontri con il muro del sonno in gara, per il resto ascoltare il proprio corpo senza però darsi per vinto (della serie microsonno si, ma dormita no) è il giusto compromesso"
Tratto da: https://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=4&t=48850

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 26/02/2017, 16:14

mian ha scritto:
25/02/2017, 20:37
Ebbravo il Coppo.
Diventerà meglio di Andras!!! :)

Alcuni suggerimenti per chi volesse intraprendere come lui l'avventura dell'ultraskate:
"il sonno è una brutta bestia, raramente non mi scontro con lui e ti capisco...si impara a gestirlo con il tempo! Quello che ti posso dire è di ascoltare il proprio corpo, meglio un microsonno da 20' che niente. Rischi un tracollo verticale che non porta a nulla, se non a stare davvero male!
Se invece riesci a gestire il sonno in maniera lineare e resistendo senza il bisogno di fermarti, ancora meglio!
Allenarsi per una gara di un giorno non è affatto semplice e la preparazione oltre che fisica, deve appoggiarsi a un bell'allenamento delle doti di resilienza...correre la notte, da stanco del giorno prima, può darti quella serenità in più mentre ti scontri con il muro del sonno in gara, per il resto ascoltare il proprio corpo senza però darsi per vinto (della serie microsonno si, ma dormita no) è il giusto compromesso"
Tratto da: https://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=4&t=48850
Ottimi consigli, specialmente quelli che riguardano l'allenamento con poco sonno di notte.
Per quanto mi riguarda ho la fortuna/sfortuna di lavorare spesso di notte, dalle 20 alle 7 del mattino, quindi questo potrebbe aiutarmi a valutare il mio livello di stanchezza durante la gara ed eventualmente pensare a una micro pausa ristoratrice.
Domani vorrei provare ad avvicinarmi ai 100km....vediamo come va...

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