Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Long Distance Pumping e Carving Setups
Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 08/04/2017, 15:59

Rieccoci dopo un giretto da 100km...

L'uscita è stata una bella mazzata, 100% push con una tavola pesante (rojas davanti e dietro) e ruote morbide e lente (bigzig pink) mantenendo una media di 19 orari...alla fine ero a pezzi. Volutamente ho testato questo setup per capirne i limiti ed eventualmente orientarmi su altre soluzioni; il fatto di aver lavorato "in sovraccarico" non mi dispiace alla fine, magari quando avrò la tavola definitiva riuscirò a gestire meglio gli sforzi durante le 24h.
Anche il reintegro è stato pianificato al minimo sindacale: ogni 2 ore avrei dovuto bere 1.5 litri d'acqua con un integratore disciolto ma mi sono portato dietro solo 3 litri per un totale di 5.15h...decisamente troppo poco ma volevo vedere come avrebbe risposto il mio corpo.
Durante la prossima 100km, che sarà martedi, proverò la stessa tavola ma con ruote più dure, speedvent mango e cuscinetti skf, vediamo come si comportano.

Per quanto riguarda l'Ultra ho prenotato anche l'hotel; ho optato per una soluzione più vicina al tracciato rispetto ad Amsterdam centro e quindi ho scelto il Bastion Hotel http://www.bastionhotels.nl/nl/hotels/h ... oCTeLw_wcB che offriva anche i prezzi più interessanti.

Sto pianificando i prossimi allenamenti e ho in mente di provare la 12 ore Domenica 30 Aprile, incrociamo le dita!

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 13/04/2017, 19:40

eccomi di ritorno dalla seconda prova sul lunghissimo...
110km a 18,3 di media con speedvent mango e truck rojas. Questa volta è andata decisamente meglio, alla fine del giro non ero distrutto ma ovviamente devo ancora calibrare il reintegro e il lavoro in palestra su alcuni gruppi muscolari che mi hanno dato fastidio dopo un po' di ore. Dopo la quinta ora ho cominciato ad avvertire un fastidio allo stomaco; tornato a casa ho letto qualche articolo a riguardo e ho scoperto che questo sintomo poteva essere causato da eccessivo affaticamento o da un'errata integrazione pre/durante l'uscita. In effetti devo ancora organizzare una colazione che mi dia energia senza appesantirmi troppo e di volta in volta testerò alimenti diversi; allo stesso modo aumenterò la concentrazione di integratore visto che non sono abituato a bere 1.5L di acqua ogni 2 ore, specialmente ora che non fa così caldo.
Basandomi sulle sensazioni che mi accompagnano in queste uscite sto cominciando a pianificare una strategia per l'ultra: tutta la prima parte della gara sarà volta alla conservazione delle energie, ritmo basso (17km/h) in modo da far passare molte ore rimanendo in linea con l'obbiettivo dei 400 km, per poi cercare eventualmente di alzare il ritmo di 1-2km/h nelle ultime 6 ore. Continuerò ad allenarmi sui 100, magari con ripetute, in modo da gestire la gara in cluster da 6h.
Mentre in palestra ho iniziato una scheda nuova specifica per glutei, schiena e bicipiti femorali a maggio comincerò con le uscite in notturna.

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 22/04/2017, 20:05

rieccomi,
nuova scheda in palestra con lavoro specifico per polpacci, schiena e bicipiti femorali; si tratta di esercizi di resistenza volti ad allenare i muscoli su sforzi prolungati a bassa intensità.
Settimana scorsa ho accusato un po' di fatica specialmente alle ginocchia e alle caviglie, probabilmente a causa delle due uscite da 100km a 5 giorni di distanza; per questo dovrò rivedere il calendario dei miei lunghissimi diradando le prove sopra le 3 ore. Di conseguenza anche le sessioni brevi su tavola dovranno essere diversificate, con lavori in salita, ripetute e variazioni di ritmo. Con la tavola da "allenamento" (rojas e bigzig rosa) ieri ho percorso una trentina di km a velocità variabile con intervalli di 4 km: è andata bene e la sensazione di fatica era quasi assente. Sono in attesa della tavola e dei bracci definitivi che dovrebbero arrivarmi in una decina di giorni, dopodiché potrò finalmente testare il setup per l'Ultra (al quale mi sono ufficialmente iscritto).
Domani mattina uscita e poi altri 4 allenamenti prima della 12 ore!!

ZBAWER
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da ZBAWER » 12/05/2017, 15:35

Allora, hai ricevuto il tuo nuovo setup?
Sarò lieto di avere un aggiornamento sulla tua preparazione all'ultra ...

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 14/05/2017, 10:12

scusate l'assenza ma sono stato un po' preso ultimamente...
ecco quello che è successo nel frattempo...

- la 12 ore: per essere un primo test sui 200 km è andata bene, alla fine ho percorso 175 km in 10 ore a una media di poco più di 17km/h, ritmo che dovrò tenere in gara. Dopo 130km la fatica ha cominciato a farsi sentire e alla fine non ho voluto forzare fino a raggiungere i 200, penso di ritentarli tra una settimana, magari provando a tirare un po di più.. Tra l'altro dopo circa un'ora sono scivolato dalla tavola e ho finito per sbucciarmi il ginocchio, per fortuna niete di grave ma il fastidio me lo porto tuttora dietro a ogni uscita.
Comunque ho notato che il fattore mentale fa tanto: in solitaria è molto più difficile non pensare alla fatica ma fortunatamente in gara ci saranno molti riders, e spero che questo aiuti!

- in palestra: sto sperimentando un allenamento molto specifico per il push. Si tratta di iperestensioni posteriori e sollevamenti anteriori della gamba ai cavi con l'altro piede su una superficie instabile. Tanti colpi a basso peso mi permettono di lavorare meglio su muscoli che di solito non alleno, come quelli dell'interno coscia che mi hanno dato qualche fastidio dopo molti km di uscita. Da qui alla gara continuerò con sessioni alternate, magari aumentando il numero di ripetizioni

- endomondo: nel mese di aprile sono arrivato al 5° posto nella classifica dei km percorsi (circa 570); in questi 30 giorni devo cercare di superare questa distanza per arrivare a giugno con molti km nelle gambe (cosa fondamentale in vista della gara)

- uscite: sto cercando di trovare il giusto equilibrio tra uscite lunghe a bassa intensità e brevi con cambi di ritmo sopra i 19km/h. Proprio ieri ho fatto una sessione da 3 ore partendo da 21km/h per 1 ora, poi 20, poi 19 (in notturna); mi sento più resistente ma più lento rispetto a qualche mese fa, sicuramente a causa dei lunghissimi che sto provando. Comunque penso di dover limitare le uscite a ritmo gara, ottime per abituare il fisico al tipo di sforzo ma poco allenanti.

- setup: sto ancora utilizzando il setup da allenamento con rojas e tavola woodshape (che ormai flette talmente tanto da toccar terra ogni volta che provo a pompare...). Mi sono arrivati i bracci nuovi, la tavola invece spero che arrivi settimana prossima, ho bisogno di testarla al più presto!!!

Coppoluto
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 26/05/2017, 19:10

rieccoci...

una notizia buona e una cattiva: la buona è che la tavola da gara è arrivata, la cattiva è che non va bene...o meglio non va bene per pompare. Montata su slalocybins e bracci isla la tavola ha solo un leggerissimo flex con poco ritorno, e quindi risulterebbe una buona tavola da push, se non fosse che questo setup la rende alta circa 9cm dal suolo, decisamente troppi per un pusher puro. Mi sono accordato con il produttore per costruire un secondo platform, con più flex e più ritorno, prendendo spunto dalla mia triton (che gli ho spedito); in una settimana mi ha assicurato di completare il lavoro. Per quanto riguarda invece il pusher gli ho chiesto delle modifiche per alleggerirlo...vediamo cosa riesce a fare. L'idea è quindi quella di portare in Olanda due setup: uno da push (rojas + deepdrop + isla 45 + platform rigido) e uno da pump (slalocybins + isla 13 + platform pump), il che potrebbe essere un vantaggio anche in caso di tempo avverso.

Ho fatto comunque in tempo a fare un'uscita da 65km con la tavola nuova. Non so se sia stata colpa del caldo, del setup più alto del solito o del pranzo saltato ma la mia prestazione è stata decisamente sottotono. Primi 50km a 18,7 di media, poi pausa e altri 15 km a ritmo gara, 17 orari; alla fine ero davvero distrutto...mi mancavano le forze! Sinceramente dal punto di vista dell'integrazione mi sento un po' indietro, considerando che la gara è tra un mese. L'integratore che sto utilizzando (che non è altro che sali e zuccheri) non mi da le buone sensazioni che vorrei e anzi, dopo qualche ora mi nausea. Ora proverò a cercare in qualche forum, vediamo se trovo qualcosa.

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da luc » 27/05/2017, 20:04

Per l'idratazione perché non provi a fare un'uscita con solo acqua? Senza sali e zuccheri.
Io quando andavo in bici mi davano fastidio i sali e ancora di più se zuccherati e mi mettevano molta più sete! Alla fine prendevo solo acqua: un sorso ogni 10 - 15 min in base alle temperature.

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da Coppoluto » 27/05/2017, 21:26

luc ha scritto:
27/05/2017, 20:04
Per l'idratazione perché non provi a fare un'uscita con solo acqua? Senza sali e zuccheri.
Io quando andavo in bici mi davano fastidio i sali e ancora di più se zuccherati e mi mettevano molta più sete! Alla fine prendevo solo acqua: un sorso ogni 10 - 15 min in base alle temperature.
Nelle prossime uscite farò altre prove, magari in questa settimana di stop forzato posso dedicarmi di più a studiare l'integrazione sfruttando la bicicletta. Sicuramente devo abbassare la concentrazione dell'integratore che sto usando (quando finisco il giro di solito ho proprio i sali cristallizzati su fronte e vestiti...e non penso sia una cosa troppo normale) e provare dei cibi solidi. Ora sto leggendo alcuni forum dedicati all'ultra trail che penso potrebbero darmi qualche idea.

luc
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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da luc » 29/05/2017, 10:21

Coppoluto ha scritto:
27/05/2017, 21:26
................ (quando finisco il giro di solito ho proprio i sali cristallizzati su fronte e vestiti...e non penso sia una cosa troppo normale) .......................
un branzino in crosta di sale!!!

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Re: Diario di un Ultraskater - Preparazione al Dutch Ultraskate 2017

Messaggio da p4ul » 31/05/2017, 13:15

Coppoluto ha scritto:
26/05/2017, 19:10

Ho fatto comunque in tempo a fare un'uscita da 65km con la tavola nuova. Non so se sia stata colpa del caldo, del setup più alto del solito o del pranzo saltato ma la mia prestazione è stata decisamente sottotono. Primi 50km a 18,7 di media, poi pausa e altri 15 km a ritmo gara, 17 orari; alla fine ero davvero distrutto...mi mancavano le forze! Sinceramente dal punto di vista dell'integrazione mi sento un po' indietro, considerando che la gara è tra un mese. L'integratore che sto utilizzando (che non è altro che sali e zuccheri) non mi da le buone sensazioni che vorrei e anzi, dopo qualche ora mi nausea. Ora proverò a cercare in qualche forum, vediamo se trovo qualcosa.
Dal basso della mia bassa esperienza ti consiglio di smangiucchiare qualcosa mentre stai andando , se poi hai saltato il pranzo ...
Quando ho fatto i 50 km non stop ( dove mi sono leso la schiena come un babbo ) , mi sono mangiato una banana e sgranocchiato dei biscottini cioccolatosi distribuiti in tutta la run . Potevo non fermarmi mai !
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